Dietetyczne dania z cukinii: 20 najlepszych przepisów na zdrowe odchudzanie

Latem dietetyczne dania z cukinii nie mogą być bardziej istotne. Po pierwsze, w upale tak naprawdę nie chcesz tłustych i ciężkich potraw, a po drugie, w rabatach ogrodowych dojrzewają świeże, pyszne warzywa, a przede wszystkim są to cukinia i cukinia. Cóż, interesuje Cię zbilansowana dieta i zdrowe odchudzanie? W takim razie przyjedziemy do Ciebie!

O czym porozmawiamy w artykule:Dlaczego cukinia jest idealna na zdrowe odchudzanie Dietetyczne przekąski i sałatki z cukinii Niskokaloryczne gulasze, zapiekanki, makarony i nie tylko Szybko gotująca marynowana cukinia Przekąska z młodej cukinii z czosnkiem i zieloną cebulą Sałatka z wiśni i cukinii z serem Sałatka wielkopostna ze szczawiem i cukinią Sałatka z jajkami na twardo i cukinią Faszerowane kieliszki z cukinii z serem i pomidorkami cherry Cukinia z pomidorami, twarogiem i orzechamiBardzo prosta zupa na zimno z cukiniiZupa krem z cukinii Spaghetti z cukinii Makaron z cukiniiDietetyczny gulasz warzywny Szybki gulasz z cukinii z filetem z kurczaka Zapiekanka z cukinii z mięsem mielonym i pomidorami Cukinia Zapiekanka z fetąCukinia zapiekanka z indykiem w piekarniku Biała grillowana ryba z cukinią i pestkami dyniDietetyczny obiad z cukinii z grzybamiDuszona cukinia z kurczakiem

Dlaczego cukinia jest idealna do zdrowego odchudzania

Cukinia to jedno z najmniej kalorycznych warzyw, zawiera zaledwie 20 kcal w 100 g. Nic więc dziwnego, że jest uwielbiana i doceniana przez wszystkich zwolenników zdrowego trybu życia, w tym wiele światowych gwiazd. Na przykład aktorki Sophia Loren i Catherine Deneuve twierdzą, że wiele ze swojej urody i szczupłej sylwetki zawdzięczają diecie cukiniowej. Nawiasem mówiąc, istnieje legenda, że warzywo to bogowie dali wdowom po rybakach, które prosiły o jedzenie delikatne jak mięso ryby i barwę zbliżoną do morza oświetlonego księżycem.

Zdrowe odchudzanie nie polega na rezygnacji z jedzenia i postu, wcale nie! Codzienna dieta powinna w dalszym ciągu zawierać białka, tłuszcze, węglowodany oraz odpowiednią ilość składników mineralnych, witamin i błonnika. Dlatego nie radzimy jeść samej cukinii. Nie rezygnuj na przykład z mięsa – po prostu zamień tłustą wieprzowinę lub jagnięcinę na cielęcinę, królika, kurczaka lub indyka. Dodawaj je do gulaszu lub zup puree z cukinii i ziół. Unikaj także agresywnych metod gotowania – smażenia czy smażenia w głębokim tłuszczu. Spróbuj upiec w piekarniku nadziewane łódeczki z cukinii z różnymi nadzieniami. Dzięki temu warzywo zachowa więcej składników odżywczych i nie wchłonie nadmiaru oleju.

Dietetyczne przekąski i sałatki z cukinii

Użyj jogurtu, octu balsamicznego, musztardy, soku z cytryny, ziół i wyrazistych przypraw, aby przygotować zdrowe przekąski i sałatki z cukinii (Shutterstock/FOTODOM)

Za najzdrowsze i najsmaczniejsze uważa się młode warzywa o cienkiej skórce i nasionach, które nie zdążyły jeszcze uformować się. Pokrój je w cienkie, długie wstążki za pomocą zwykłej obieraczki do warzyw, soli, pieprzu, dodaj dowolne świeże zioła do smaku i dopraw niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub bogatym w białko jogurtem greckim. Czasami do tej przekąski dodaje się sok z cytryny i kilka kropel oliwy z oliwek i podaje z hummusem. Zawsze jednak możesz dostosować dressing do swoich upodobań, jednak nadal lepiej unikać majonezu i dużej ilości oleju.

Cukinię dodawaj do sezonowych sałatek warzywnych – dobrze komponują się z ogórkami, selerem, cebulą, pomidorami itp. Dla sytości można dodać tofu, twarożek, serek miękki, awokado i małą garść nasion lub orzechów. Tutaj również zwróć szczególną uwagę na dressing – użyj jogurtu, octu balsamicznego, musztardy, soku z cytryny i jasnych przypraw (imbir, pieprz, kolendra itp.).

Niskokaloryczne gulasze, zapiekanki, makarony i nie tylko

Do gulaszu i zapiekanek dodawaj cukinię, a jeśli to możliwe, unikaj ziemniaków skrobiowych i słodkich ziemniaków. Wszelkiego rodzaju kapusta, marchew, słodka papryka, młody groszek, seler – to najlepsze warzywa na diecie. A jednocześnie doskonale komponują się z cukinią. Przy okazji, aby zapiekanka nie była zbyt wodnista, posiekaną cukinię blanszujemy przez kilka minut we wrzącej wodzie, a następnie odsączamy na durszlaku. Lub zetrzyj je, lekko posol i ostrożnie wyciśnij uwolnioną wilgoć.

We Włoszech uwielbiają gotować makaron z cukinią. Aby to danie wkomponowało się w Twoją dietę, weź makaron z pszenicy durum, a ciężką śmietanę i parmezan zastąp lekkim sosem pomidorowym i twarogiem. Wystarczy podsmażyć na dużym ogniu cukinię, cebulę, paprykę lub inne warzywa do smaku, dodać ugotowany al dente makaron, sos, przyprawy i jeszcze trochę podgrzać – smaczne i jednocześnie dietetyczne danie gotowe!

W ostatnich latach cukinię często dodawano do pełnoziarnistego pieczywa wegetariańskiego, a także cienkich warzywnych pieczywa chrupkiego. Zwolennicy zdrowego stylu życia uważają tę przekąskę za zdrowszą niż jakikolwiek fast food.

Błyskawiczna marynowana cukinia

Cukinia w szybkiej marynacie według tego przepisu okazuje się bardzo aromatyczna, o wyrazistym, pikantnym smaku. Przystawkę możesz podać niemal od razu. Będzie dobrym dodatkiem do dań mięsnych, drobiowych czy rybnych.

Cukinia marynowana błyskawiczna ()

Gotowanie: 20 minut

Dodatkowy czas: 30 minut

6 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

• młoda cukinia – 500 g

• koperek – 50 g

• oliwa z oliwek – 3 łyżki. l.

• czosnek – 2 ząbki

• sok z cytryny – 1 łyżka. l.

• cukier – 1 łyżeczka.

• groszek ziele angielskie – 3 szt.

• pieprz czarny – 3 szt.

• sól – 1/2 łyżeczki.

• nasiona sezamu do podania

1. Przełóż obrane ząbki czosnku przez prasę. Drobno posiekaj koperek, usuwając najpierw grube łodygi. W dużej misce umieść koperek i czosnek. Dodać oliwę, sok z cytryny, ziele angielskie i ziarna czarnego pieprzu, sól i doprawić cukrem. Mieszaj marynatę, rozgniatając czosnek i koperek szpatułką, aż cukier i sól całkowicie się rozpuszczą.

2. Usuń łodygę i miejsce przyczepu jajnika z cukinii, nie ma potrzeby obierania skórki. Pokrój je wzdłuż na cienkie, długie wstążki (użyj do tego noża do obierania lub specjalnej szatkownicy). Przełożyć do miski z marynatą. Delikatnie i dokładnie mieszaj, aż cukinia będzie całkowicie pokryta marynatą. Przykryć folią i wstawić do lodówki na 30 minut.

3. Wyjmij miskę z cukinią z lodówki, ponownie delikatnie zamieszaj i podawaj lekko posypane ziarnami sezamu.

UWAGA DO GOSPODARKI

W przepisie na przekąskę można wprowadzić drobne zmiany i uzupełnienia – zamiast soku z cytryny wlać 2 łyżeczki do miski z marynatą. ocet stołowy, zastąp oliwę z oliwek innym, wybranym olejem roślinnym. Do marynaty można dodać także 1 liść laurowy lub gałązkę estragonu.

PRZY OKAZJI

Aby nadać gotowej przystawce bardziej formalny wygląd, zwiń wstążki warzywne w ciasne ruloniki, ułóż je na talerzu i udekoruj ziołami – danie będzie wyglądać oryginalnie i efektownie.

Przekąska z młodej cukinii z czosnkiem i zieloną cebulą

Główną (ale nie jedyną) zaletą tego przepisu jest szybkość, z jaką prosta cukinia zamienia się w oryginalną przekąskę. Sos czosnkowy i zielona cebulka dodają potrawie pikanterii.

Przekąska z młodej cukinii z czosnkiem i zieloną cebulą ()

Gotowanie: 15 minut

4 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

• młoda cukinia średniej wielkości – 400 g

• fermentowane mleko pieczone – 80 g

• zielona cebula – 30 g

• olej roślinny – 3–5 g

• czosnek – 2 ząbki

• sól

• świeżo zmielony czarny pieprz

• prażone, solone nasiona słonecznika do podania

1. Cukinię pokroić w cienkie wstążki za pomocą noża do obierania. Cebulę dymkę pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z cukinią, lekko posolić i skropić olejem roślinnym.

2. Przełóż czosnek przez prasę lub posiekaj go bardzo drobno. Wymieszaj ze sfermentowanym mlekiem pieczonym, solą i pieprzem.

3. Powstałym sosem polej cukinię i posyp nasionami. Podawaj natychmiast.

UWAGA DO GOSPODARKI

W tej przystawce zieloną cebulę można zastąpić szczypiorkiem, a sfermentowane mleko pieczone jogurtem.

PRZY OKAZJI

Do nasion słonecznika można dodać trochę sezamu dla smaku i aromatu.

Sałatka z wiśni i cukinii z serem

Co mają wspólnego wiśnie i czosnek poza pierwszą literą w wyrazie? A co ma z tym wspólnego cukinia? Na pierwszy rzut oka wydaje się, że są to składniki niekompatybilne, ale będziesz zaskoczony, jak harmonijnie mogą współistnieć. Ta lekka letnia sałatka jest tego bezpośrednim dowodem.

Sałatka z wiśni i cukinii z serem (Wydawnictwo Gastronom LLC / I. Savkin)

Gotowanie: 20 minut

4 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

• mała cukinia – 2 szt.

• wiśnie – 400 g

• młody serek domowy – 200 g

• oliwa z oliwek – 3 łyżki. l.

• czosnek – 4 ząbki

• mięta – 3–4 gałązki

• ocet balsamiczny – 1,5 łyżki. l.

• brązowy cukier – 2 łyżeczki.

• sól

• świeżo zmielony czarny pieprz

1. Z wiśni usuń pestki, włóż jagody do miski, dopraw octem balsamicznym i cukrem. Podczas przygotowywania sałatki wiśnie będą marynowane.

2. Cukinię i cukinię przekrój wzdłuż na warstwy o grubości około 1 cm. Posolić, ułożyć na blasze do pieczenia, skropić oliwą i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 5 minut. Następnie przełożyć do miski, ponownie skropić olejem i lekko przestudzić. Pokrój w poprzek na małe kawałki.

3. Zmiel czosnek i liście mięty. Dodać do cukinii, wymieszać i popieprzyć.

4. Warzywa ułożyć na talerzach, posypać wiśniami i pokruszonym serem. Podawaj natychmiast.

UWAGA DO GOSPODARKI

Zamiast młodego, domowego sera można użyć mozzarelli.

PRZY OKAZJI

Do tej sałatki możesz wziąć wiśnie dowolnej odmiany i koloru. Nie mniej smaczne będzie z białymi jagodami.

Sałatka Wielkopostna ze szczawiem i cukinią

Sałatka z cukinii z sezonowymi warzywami i orzechami jest bardzo łatwa i szybka w przygotowaniu. Nie mogę uwierzyć, że przy tak niewielkim wysiłku można uzyskać tak efektowne, zdrowe i smaczne danie!

Sałatka Wielkopostna ze szczawiem i cukinią ()

Gotowanie: 10 minut

6 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

• młoda cukinia – 350–400 g

• szczaw – 100 g

• orzechy włoskie – 80 g

• oliwa z oliwek – 30 ml

• czosnek – 2 ząbki

• pietruszka – 2 gałązki

• bazylia – 2 gałązki

• mielona czerwona papryka – 2–3 g

• świeżo zmielony czarny pieprz

• sól

1. Drobno posiekaj szczaw, natkę pietruszki i liście bazylii, wymieszaj. Orzechy włoskie wysusz na suchej patelni, a następnie posiekaj nożem (alternatywnie włóż je do torebki i zwiń wałkiem do ciasta). Cukinię pokroić w cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw.

2. Przełóż ząbki czosnku przez prasę lub posiekaj je bardzo drobno nożem. Dodać oliwę z oliwek, pieprz czerwony i czarny, sól i wymieszać.

3. Połóż 2/3 mieszanki warzyw na dnie pojemnika do serwowania, na wierzchu ułóż skręcone wstążki cukinii, a resztę zieleniny w następnej warstwie. Skropić dressingiem i posypać orzechami.

UWAGA DO GOSPODARKI

Do przygotowania tej sałatki możesz użyć zarówno zielonej, jak i czerwonej bazylii. Ten ostatni nada sałatce jasny kolor i będzie efektownie wyglądać na talerzu.

PRZY OKAZJI

Jeśli nie masz pod ręką orzechów włoskich, doskonałym zamiennikiem będą orzeszki piniowe lub orzechy nerkowca.