Obiady PP: lekkość, równowaga i kompletna dieta

Być może każdy słyszał o prawidłowym odżywianiu, ale błędne przekonania i mity z nim związane nie maleją. Dla jednych PP to dieta ze szklanką wody i listkiem szpinaku, dla innych to niekończące się ograniczenia i zakazy. Tymczasem dietetycy przekonują, że większość ludzi nie musi czegoś usuwać ze swojej diety, a raczej to dodawać. Przecież w PP nie chodzi o głód, ale o równowagę i pełną różnorodność, także na obiad.

O czym porozmawiamy w artykule:Zasady PP Co ugotować Obiad PPMiska – idealny obiad PPKluski PP z twarogiem na mące ryżowejDietetyczne klopsiki z indyka w piekarnikuDietetyczny gulasz warzywnyRyba pieczona w kopercie z dzikim ryżem Kotlety wołowe na parze Warzywa na parze z zielonym dressingiem Papryka faszerowana w parowarzeMiska z kurczakiem i kaszą bulgurMiska brązowa ryż z rybą i wodorostamiZielona PP-pizzaPP-shawarma z kurczakiem w lawaszu

Zasady PP

Prawidłowe odżywianie jest częścią zdrowego stylu życia, którego celem nie jest liczenie kalorii, ale dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii. Nie ma uniwersalnego wzoru na to, ile kalorii należy przyjmować dziennie – zależy to od płci, wieku i trybu życia danej osoby, dlatego oblicza się ją indywidualnie. Ale oprócz kaloryczności żywności należy wziąć pod uwagę zawartość tych kalorii. Konwencjonalnie można zjeść zupę i sałatkę lub zjeść kawałek ciasta. Zawartość kalorii będzie taka sama, ale stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów będzie zasadniczo inny. Dietetycy byli w stanie obliczyć formułę BJU na dzień: 30% (b) + 30% (f) + 40% (y). Drugim aspektem prawidłowego odżywiania jest zdrowa żywność. Surowa i minimalnie przetworzona żywność zachowuje więcej składników odżywczych niż żywność rafinowana i konserwowana. A potrawy gotowane na parze i pieczone mniej obciążają organizm niż smażone.

Z czego ugotować obiad PP

Na obiad wybierz warzywa i produkty białkowe, np. ryby.

Wszyscy wiemy, że nie należy objadać się wieczorem, a kolację należy zjeść nie później niż 3 godziny przed snem. Lepiej jest preferować białka i błonnik, a lepiej odmówić cukru, soli i innych pokarmów, które pomagają zatrzymać płyny w organizmie. Zawartość kalorii w zdrowym obiedzie powinna stanowić 1/4 dziennego zapotrzebowania.

Doskonałym obiadem PP będzie twarożek – kluski na cieście ryżowym, zapiekanka, sałatka z twarogiem zbożowym czy nawet serniki. Doskonałym rozwiązaniem jest również chudy drób lub ryba, choć tylko gotowana (również na parze i metodą sous vide) lub pieczona. Ale smażone w głębokim tłuszczu udko z kurczaka prawie nie spełnia zasad prawidłowego odżywiania.

Na obiad możesz swobodnie wybierać dania warzywne – świeże lub mrożone. Każda kapusta, marchew, ogórki, cukinia, słodka papryka i inne nieskrobiowe warzywa bogate w błonnik są najlepszymi przyjaciółmi zwolenników prawidłowego odżywiania. Zrób z nich sałatkę, dodając trochę fasoli z puszki lub gotowanej lub garść makaronu z pszenicy durum dla uczucia sytości. Upiecz je w piekarniku lub na grillu, ugotuj, ugotuj, a nawet zmiksuj w blenderze i wypij jako smoothie.

Miska to idealny obiad PP

Bowl przybył na Zachód na fali pasji do kultury azjatyckiej. Według legendy Budda każdego ranka spacerował po mieście z miską, a ludzie dzielili się z nim tym, czym mogli. Żyli dość skromnie, więc jedzenie w misce okazało się proste, ale urozmaicone. Słowo „miska” jest tłumaczone z angielskiego jako „miska”. A to oznacza pojemnik do serwowania i to, co w nim umieścisz, zależy od Ciebie.

Co ciekawe, dziesięć lat temu o misce tak naprawdę nikt nie słyszał, a dziś danie to już na stałe zadomowiło się w naszym codziennym menu. Podstawowa zasada miski: w misce powinny znajdować się wszystkie niezbędne składniki zbilansowanej diety, czyli białka, tłuszcze, węglowodany złożone i błonnik. Składniki są ułożone w małych sektorach bez mieszania i zaleca się spożywanie ich w ten sam sposób, osobno, przechodząc od błonnika do węglowodanów.

Knedle PP z twarogiem na mące ryżowej

Pierogi z mąki ryżowej i odtłuszczonego twarogu to znane danie w nowej, dietetycznej odsłonie. Kolacja z nimi będzie obfita, ale lekka. Najważniejsze, aby móc zatrzymać się na czas: jest bardzo smacznie!

Knedle PP z twarogiem na mące ryżowej

Gotowanie: 30 minut

6 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

Do testu:

woda – 200 ml
mąka ryżowa – 100 g + 60 g do wyrabiania ciasta
jajka – 1 szt.
żółtko jaja – 1 szt.
skrobia ziemniaczana – 25 g
sól – 3 g
mąka do wałkowania ciasta

Do napełniania:

twarożek 2% – 250 g
rodzynki – 60 g
cukier – 30 g
białko jaja – 1 szt.

1. Ciasto Zagotuj w rondelku osoloną wodę. W misce mąkę wymieszać ze skrobią, wlać do rondla z wrzącą wodą i wymieszać. Kontynuując mieszanie, podgrzewaj mieszaninę przez kolejną 1 minutę. Zdjąć z ognia i lekko ostudzić.

2. Zmiel twaróg do nadzienia przez sito. Rodzynki zalać wrzącą wodą i pozostawić na 20 minut, następnie odlać wodę i pozostawić rodzynki do ostygnięcia.

3. W misce wymieszaj wszystkie przygotowane składniki: tarty twarożek, rodzynki gotowane na parze, cukier i białko. Nadzienie dokładnie wymieszać do uzyskania jednolitej masy.

4. Do schłodzonego ciasta dodać jajko, żółtko i zagnieść. Na stolnicę wsyp kolejne 60 g mąki ryżowej, przełóż ciasto i zagniataj rękoma. Ciasto powinno stać się elastyczne.

5. Posyp wałek mąką. Odrywamy niewielką porcję ciasta i rozwałkowujemy na warstwę. Foremką wycinamy koła, smarujemy nadzieniem twarogowym, dociskamy brzegi. Gotowe kluski przechowuj pod ręcznikiem.

6. Gdy wszystkie kluski będą już gotowe, w rondelku zagotuj wodę i dodaj sól. Ostrożnie przekładamy kluski i ponownie zagotowujemy. Gotuj je przez około 5 minut, a następnie wyjmij. Podawać ze śmietaną.

UWAGA DO GOSPODARKI

Trzeba bardzo ostrożnie gotować kluski pp z twarogiem. Lepiej to zrobić: nałóż jedną kluskę na łyżkę i włóż do wrzącej wody. Nie mieszaj, ciasto może pęknąć.

W odróżnieniu od pszenicy ryż nie zawiera glutenu, który odpowiada za lepkość i elastyczność ciasta. Dlatego lepiej jest zrobić choux z ciasta. Dzięki temu zachowa swój kształt i nie rozpadnie się podczas rzeźbienia. Jako nadzienie nadaje się twarożek o dowolnej zawartości tłuszczu. Ważne, żeby nie był płynny. Cukier w przepisie można zastąpić miodem, a rodzynki innymi suszonymi owocami.

PRZY OKAZJI

Brzegi ciasta na kluski pp z mąką ryżową mogą nie sklejać się dobrze. W takim przypadku nasmaruj palce olejem roślinnym i ponownie je uszczypnij.

Dietetyczne klopsiki z indyka w piekarniku

Dietetyczne klopsiki z indyka w piekarniku to małe białkowe „bomby” wypełnione zdrowymi warzywami z aromatycznymi ziołami i przyprawami. Pulpety pieczą się bardzo szybko, są delikatne i soczyste.

Dietetyczne klopsiki z indyka w piekarniku

Gotowanie: 40 minut

4 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

filet z piersi indyka – 600 g
cukinia (mała) – 1 szt.
szpinak – 100 g
małe płatki owsiane – 1/3 szklanki
jajko – 1 szt.
słodka zielona papryka – 1/2 szt.
seler – 2 łodygi
cebula czerwona (mała) – 1 szt.
czosnek – 3 ząbki
pietruszka – 5 gałązek

suszony tymianek – 1 łyżeczka.
kurkuma – 1/2 łyżeczki.
suszone płatki chili – 1/2 łyżeczki.
sól
świeżo zmielony czarny pieprz

1. Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.

2. Bardzo drobno posiekaj cebulę, czosnek i seler.

3. Filet z indyka pokroić na kawałki i przejść przez maszynę do mięsa. Do mielonego mięsa dodać pokrojone warzywa, płatki owsiane i przyprawy.

4. Lekko ubij jajko i dodaj do mięsa mielonego. Dobrze wymieszaj i pozostaw na 15 minut.

5. Cukinię zetrzeć, posolić i odstawić na 10 minut. Następnie wyciśnij cały płyn rękami.

6. Szpinak pokroić w paski. Posiekaj liście pietruszki. Pokrój zieloną paprykę w małe kostki. Do mięsa mielonego dodać zioła, paprykę i cukinię i dobrze wymieszać.

7. Wilgotnymi rękami uformuj 16 kulek i ułóż je na blasze do pieczenia. Piec przez 25 minut, aż będzie gotowe.

8. Pulpety z indyka podawaj z ulubionym sosem, w połączeniu z sałatką warzywną lub dodatkiem warzywnym.

UWAGA DO GOSPODARKI

W razie potrzeby dietetyczne klopsiki z indyka można podawać dodatkowo z dowolnym dodatkiem – puree ziemniaczanym lub marchewką, gotowaną kaszą gryczaną lub ryżem. Dzięki temu będzie bardziej satysfakcjonujący.

PRZY OKAZJI

Jak gotować klopsiki, jeśli nie masz pod ręką maszynki do mięsa ani robota kuchennego? Możesz kupić gotowego mielonego indyka i dodać do niego składniki z przepisu.

Dietetyczny gulasz warzywny

Gulasz według tego przepisu można przygotować z dowolnym zestawem warzyw, ale szczególnie smaczny okazuje się z mięsistymi bakłażanami i cukinią. Wypróbuj jako samodzielne danie lub użyj jako dodatek do mięs, ryb i drobiu. To danie można też nazwać szybkim, bo całe jego przygotowanie zajmie Ci nie więcej niż 15 minut, a potem wystarczy już tylko poczekać i co jakiś czas zamieszać.

Dietetyczny gulasz warzywny

Przygotowanie: 15 minut

Gotowanie: 1 godzina 10 minut

8 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

bakłażan – 1 szt.
cukinia – 1 szt.
słodka papryka – 2 szt.
pomidory – 2 szt.
marchewki – 1 szt.
cebula – 1 szt.
oliwa z oliwek – 35 ml
czosnek – 3 ząbki
sól

świeżo zmielony czarny pieprz
zioła prowansalskie

1. Cukinię pokroić w drobną kostkę. Jeśli owoc jest przejrzały, lepiej go obrać i usunąć twarde nasiona.

2. Marchewkę pokroić w kostkę tej samej wielkości co cukinia.

3. Bakłażana pokroić w drobną kostkę, włożyć do miski, posypać solą i wymieszać. Pozostaw na 15 minut.

4. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Nasmaruj blachę do pieczenia olejem, dodaj cukinię, marchewkę i bakłażana. Lekko skrop olejem i solą. Piec 30 minut, kilka razy mieszając.

5. Pokrój cebulę na półpierścienie. Ząbki czosnku rozgnieć płaską stroną noża i drobno posiekaj. Słodką paprykę pokroić w drobną kostkę. Drobno posiekaj pomidory.

6. Do formy włóż pomidory, cebulę, paprykę i czosnek, dodaj sól, pieprz, zioła prowansalskie i oliwę. Zamieszać. Piec kolejne 40 minut, od czasu do czasu mieszając.

UWAGA DO GOSPODARKI

Wszystkie składniki dietetycznego gulaszu warzywnego należy pokroić w równe małe kostki. Dzięki temu będą się równomiernie piec i jednocześnie pięknie prezentowały się na talerzu.

PRZY OKAZJI

Dietetyczny gulasz warzywny spożywa się zazwyczaj na gorąco, sam lub w połączeniu z mięsem, rybą lub drobiem. Spróbuj także na zimno z kromką chleba, aby uzyskać świetną zdrową przekąskę lub przekąskę.

Pieczona ryba w kopercie z dzikim ryżem

Klasyczna francuska technika pieczenia w kopercie pergaminowej pomaga ostrożnie gotować jedzenie i zachować wszystkie korzystne substancje. Ryba okazuje się bardzo delikatna i wraz z dzikim ryżem nasycona jest aromatem kopru włoskiego, czosnku i pomidorów.

Ryba pieczona w kopercie z dzikim ryżem