Korzyści z tłustych ryb, co dodać do swojej diety, jak często jeść i co z nich gotować

Korzyści z tłustych ryb, co dodać do swojej diety, jak często jeść i co z nich gotować

Ksenia Woroncowa 26 września 2023 r5,00 (1)WskaźnikDodaj do ulubionychUdział0Komentarz

Czy tłuste potrawy mogą być dla ciebie dobre? Tak, jeśli mówimy o rybach. Niektóre gatunki, takie jak jesiotr i łosoś, są bogate w tłuszcze nienasycone, których spożycie zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Powiemy Ci, która ryba uważana jest za tłustą, jak ją prawidłowo wybrać, dlaczego jest zdrowa, jak często można ją jeść i, co najważniejsze, jak ją podawać w całym jej pięknie i smaku.

O czym porozmawiamy w artykule:

• Tłuste ryby – czym są?
• Korzyści z tłustych ryb
• Ile tłustych ryb należy jeść?
• Jak wybrać tłustą rybę
• Co i jak gotować z tłustych ryb

Tłuste ryby – czym są?

Każda ryba jest na swój sposób zdrowa i w ogóle jest ważnym produktem w diecie, bogatym w białko, minerały i aminokwasy. Jest także źródłem Omega-3, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przedostać się do naszego organizmu jedynie wraz z pożywieniem lub suplementami diety. Tłuste ryby zawierają więcej kwasów Omega niż chude ryby. Dlatego zdecydowanie nie należy go ignorować ani uważać za produkt niedietetyczny. Wręcz przeciwnie, musi być w zdrowej diecie.

Za tłuste uważa się ryby o zawartości tłuszczu powyżej 8-10%. Może to być rzeka, morze lub jezioro. Spośród gatunków morskich łatwiej jest znaleźć i kupić łososia, halibuta, flądrę, sardynki, makrelę, śledzia i węgorza. Popularnymi słodkowodnymi odmianami tłustych ryb są sieja i jesiotr (może to być również woda morska). Zawartość tłuszczu w konkretnej rybie zakupionej w sklepie zależy nie tylko od gatunku, ale także od pory roku, w której została złowiona, żywienia i rodzaju połowu. Na przykład łosoś hodowlany jest bardziej tłusty niż łosoś dziki, ale ryby wodne są nadal cenione wyżej, ponieważ dzięki czystszej diecie gromadzą mniej szkodliwych substancji.

Korzyści z tłustych ryb

Wysoka zawartość kwasów Omega-3 i białka to główna zaleta tłustych ryb. Pamiętaj, że osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Kwasy Omega-3 mają także zalecaną dawkę profilaktyczną – 2000 mg dziennie. Zróżnicowana i zbilansowana dieta może pokryć jedno i drugie.

Tłuszcze w takich rybach są nienasycone, są zdrowe, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans

Regularne spożywanie tłustych ryb może być również korzystne dla zdrowia. Według Medical News Today korzyści są następujące:

• Ochrona przed chorobami układu krążenia – nie, nie ma gwarancji, że nie wystąpią, ale ryzyko będzie mniejsze. Istnieją również dowody na to, że tłuste ryby w diecie mogą wspierać zdrowie serca w okresach silnego stresu.
• Nawet niepełne spożycie Omega-3 (tylko 210 mg dziennie) zmniejsza ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów o połowę.
• Może chronić przed demencją – zwłaszcza jeśli występują czynniki inne niż genetyczne, takie jak nadużywanie alkoholu.
• Wystarczająca ilość tłustych ryb w czasie ciąży przyczynia się do lepszego rozwoju zdolności umysłowych i fizycznych dziecka. Te dzieci są również mniej narażone na astmę.
• Wraz z wiekiem brak niedoboru Omega-3 może zachować ostrość wzroku i pamięć.
• Ponadto spożycie tłustych ryb wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka, zwłaszcza raka piersi i skóry.

Ile tłustych ryb należy jeść?

Bez względu na to, jak imponujące mogą być korzyści płynące z tłustych ryb, nie musisz jeść ich codziennie. Najczęstszym zaleceniem dietetyków jest ograniczenie się do 2-3 razy w tygodniu. I nie zapominaj, że ryby nie są jedynym dobrym źródłem Omega-3. Występuje także w znacznych ilościach w awokado, oleju lnianym, orzechach włoskich, owocach morza (kałamarnice, małże, kawior) i soi.

Innym problemem jest to, że duże ryby morskie (w tym tłuste) kumulują rtęć. Jeśli zjadasz je często, możesz przekroczyć niebezpieczną dawkę. Szkoda z tego wynikająca nie ujawni się natychmiast.

Te rodzaje ryb są uważane za najbardziej toksyczne:

• rekin
• tuńczyk
• marlin
• makrela królewska
• miecznik

Wystarczy kilka razy w tygodniu jeść tłuste ryby

Jak wybrać tłustą rybę

Staraj się szukać na półkach ryb dzikich, nie hodowlanych. Zawiera więcej jodu, miedzi i manganu. Zwykle na opakowaniu ryb dostępnych w handlu znajduje się odpowiedni znak. Lub przeczytaj uważnie opis przed składem i informacją o dostawcy.

Ryby hodowlane nie są złym produktem. Jest tańszy od dzikiego, bardziej dostępny i częściej spotykany w sklepach. Ale jeśli warunki w gospodarstwie są złe (brudna woda, złe odżywianie), wpłynie to na jakość, smak i skład ryb.

Nawiasem mówiąc, uprzedzenia do mrożonych ryb najczęściej nie są uzasadnione. Niektóre rodzaje są trudne do przetransportowania do lady schłodzonej. Zamrażanie szokowe to więc technologia, dzięki której wybór ryb jest teraz znacznie bogatszy. Ponadto pasożyty giną w niskich temperaturach. Należy pamiętać, że rybę lepiej rozmrażać w lodówce – dzięki temu nie straci ona smaku i wyglądu.

Co i jak gotować z tłustych ryb

Wiele rodzajów tłustych ryb jest wspaniałych, ponieważ są dość samowystarczalnym produktem. Nie trzeba wyczarowywać przypraw, marynować i długo gotować. Do łososia wystarczy na przykład dodać trochę soli, skropić sokiem z cytryny i piec w piekarniku (jeśli jest to stek, to wystarczy 15-20 minut w temperaturze 200 stopni).

Ryby naprawdę dobrej jakości, o których wiesz, że są bezpieczne, można solić lub pokroić w sashimi i podawać na surowo.

Lepiej jest gotować na parze, dusić lub piec tłuste ryby. Gorzej jest ze smażeniem na patelni, choć nie ma w tym nic złego, jeśli osobiście lubicie tę metodę. Do duszenia lub pieczenia rybę można krótko zamarynować: wymieszać drobno posiekaną papryczkę chili, sos sojowy, imbir i czosnek i pozostawić rybę (w temperaturze pokojowej) w tej pikantnej mieszance na 10-15 minut. Można gotować bezpośrednio w tej marynacie.

Podczas grillowania tłustych ryb lepiej jest gotować je na umiarkowanym ogniu, w przeciwnym razie skóra i powierzchnia spalą się szybciej niż miąższ.

Jako dodatek do tłustych ryb podawaj warzywa (stosuj się do zasady „tęczy” i wybieraj owoce w różnych kolorach) lub zboża – ryż, kasza bulgur, komosa ryżowa.

Oto kilka przepisów na tłuste ryby, które możesz wypróbować już dziś:

• Łosoś w polewie balsamicznej z grillowanymi warzywami
• Norweski łosoś wędzony z dressingiem makowym i grzankami
• Makrela koreańska
• Makrela pieczona z papryką i ziemniakami od Gordona Ramsaya
• Bruschetta ze śledziem, jabłkiem i topionym serem
• Steki z jesiotra z sosem kawiorowym

Jeśli zauważysz błąd lub nieścisłość, daj nam znać. #ryba #jak gotować #tłustą rybęPOWIĄZANE MATERIAŁYUWAGISortuj według popularności Jesteś już zarejestrowany na ? Zaloguj się lub zostaw komentarz jako gość

Nie ma jeszcze żadnych komentarzy

Jeszcze więcej przepisów i pysznych pomysłów na naszych portalach społecznościowych