8 pysznych dań z brokułami i rybami

8 pysznych dań z brokułami i rybami

Każdy z nas przynajmniej raz słyszał o wyjątkowych zaletach brokułów i ryb. A także, że to połączenie produktów jest nudne i niesmaczne i podoba się tylko fanom zdrowego stylu życia. Tak naprawdę przy umiejętnym podejściu duet brokułów i ryb zamienia się w pyszne jedzenie, które może poprawić Twoje samopoczucie i nastrój. Ponadto dania przyrządzane z tych składników sprawdzają się zarówno w jadłospisach codziennych, jak i świątecznych.

O czym porozmawiamy w artykule:Do czego nadają się brokuły Jaką rybę wybrać do brokułów Co jeszcze dodać do ryb i brokułów Biała ryba z brokułami w sosie serowym Ryba z brokułami i papryką Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem Makaron Udon z rybą i brokuły Ragout z ozora morskiego z brokułami i boczniakami Brokuły gotowane na parze z wędzonym łososiem Zapiekanka z pstrąga i brokułów

Jakie są zalety brokułów?

Późnym latem rozpoczyna się sezon na świeże brokuły. W tym czasie śmieszne główki kapusty, przypominające korony drzew, osiągają szczyt smaku i korzyści. Jedna porcja brokułów całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C i kwas foliowy, a zawartość kalorii w produkcie to zaledwie 45 kcal w 100 g! Ponadto warzywo jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, które zapewniają mocne kości, zęby i paznokcie.

Jak zachować wszystkie te korzyści? Odpowiedź jest prosta – brokuły upiecz w piekarniku, ugotuj al dente lub ugotuj na parze. To delikatna obróbka cieplna, która pozwoli zaoszczędzić maksymalną ilość witamin.

Jaką rybę wybrać do brokułów

Z brokułami można ugotować niemal każdą rybę – zarówno tłustą (np. pstrąg, łosoś, flądra), jak i chudszą (plamiacz, mintaj itp.) (Shutterstock/FOTODOM)

Jeśli chodzi o ryby, wyobraźnia ma nieograniczone pole do popisu. Możesz wziąć tłuste odmiany: pstrąg, łosoś, flądra, okoń, halibut, sum. Te chudsze dobrze komponują się także z brokułami: plamiakiem, dorszem czy mintajem.

Najłatwiejszym daniem do przygotowania jest ryba z brokułami, pieczona w folii, w kopercie z papieru pergaminowego lub w rękawie. Dzięki szczelnie zamkniętemu opakowaniu wilgoć zamienia się w parę i nie może uciec, dzięki czemu żywność praktycznie dusi się we własnym soku. Ta metoda gotowania pozwala uzyskać gwarantowane soczyste, delikatne i nie przesuszone danie.

Pysznie sprawdzają się także wszelkiego rodzaju zapiekanki, galaretki z brokułami i rybami. Beszamel, sos serowy i kremowa mieszanka jaj dobrze sprawdzają się jako spoiwa. Brokuły dzielimy na różyczki i układamy w naczyniu do zapiekania, dodajemy inne warzywa do smaku, kawałki ryby i farsz. W razie potrzeby posyp serem, bułką tartą lub posiekanymi orzechami, a następnie piecz w nagrzanym piekarniku, aż pojawi się pyszna, złotobrązowa skórka.

Jeśli chcesz ugotować brokuły i rybę na patelni, lepiej zrobić to w niskich temperaturach. Duszenie zachowa znacznie więcej smaku i korzyści.

Co jeszcze dodać do ryb i brokułów

Szparagi, kalafior, fasolka szparagowa, papryka, pomidorki koktajlowe, koper włoski, oliwki i awokado dobrze komponują się z rybami i brokułami. Szczypta ostrego chili, suszonego imbiru, tymianku, rozmarynu lub posiekanej skórki z cytryny doda blasku smakowi. A jako sos możesz podać tatar, musztardę, soję, teriyaki lub dowolny sos słodko-kwaśny według własnego uznania.

Biała ryba z brokułami w sosie serowym

To przepyszne danie łączy w sobie delikatne filety z białej ryby, młode brokuły, biały sos i chrupiące płatki migdałów. Zachęcamy do przygotowania takiej uczty zarówno w dni powszednie, jak i na świąteczny stół.

Biała ryba z brokułami w sosie serowym (fot. autora przepisu)

40 minut

2–3 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

• filet z białej ryby (dorsz, morszczuk, mintaj) – 500–600 gr

• brokuły – 1/2 główki

• płatki migdałowe – 50 g

• mąka – 2 łyżki. l.

• oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.

• sól

• suszony czosnek

• świeżo zmielony czarny pieprz

Do sosu:

• bulion warzywny – 150 ml
• krem 33–35% – 125ml
• tarty parmezan – 3 łyżki. l.
• mąka – 2 łyżki. l.
• masło – 2 łyżki. l.
• sól
• gałka muszkatołowa
• świeżo zmielony czarny pieprz

1. Przygotowaną rybę dokładnie osusz ręcznikami papierowymi. Doprawić solą, pieprzem, suszonym czosnkiem. Posmaruj oliwą i obtocz w mące.

2. Rozgrzej piekarnik do 250 °Z i piecz rybę pod górnym grillem, aż będzie lekko zarumieniona. Następnie przełożyć do naczynia do zapiekania. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 180 °Z.

3. Brokuły podziel na różyczki. Gotuj we wrzącej wodzie przez około 2 minuty, następnie natychmiast włóż do zakwaszonej wody z lodem, aby zachować kolor. Odcedzić na durszlaku i dodać trochę soli.

4. Na czystej, suchej patelni bez oleju podsmaż mąkę na sos. Gotuj, ciągle mieszając drewnianą szpatułką, przez około 1–2 minuty. Dodać olej, smażyć jeszcze około 2 minuty.

5. Stopniowo wlewaj gorący bulion warzywny, a następnie śmietanę o temperaturze pokojowej. Gotuj, mieszając, aż sos zgęstnieje. Doprawić solą i gałką muszkatołową, dodać drobno starty parmezan i podgrzewać przez 30 sekund.

6. Na naczynie do zapiekania, na którym układamy rybę, ułóż różyczki brokułów i polej je sosem serowym. Posypać płatkami migdałów i wstawić do nagrzanego piekarnika. Gotuj około 20 minut i od razu podawaj.

Przydatne rady

To danie będzie idealne do czerwonych ryb. Spróbuj gotować na przykład z pstrągiem lub łososiem coho.

Ryba z brokułami i pieprzem

Brokuły z rybą w piekarniku są nie tylko smaczne, ale i piękne. Zwłaszcza jeśli do dania dodasz inne jasne warzywa: czerwoną paprykę lub kolorowe pomidorki koktajlowe. Eksperymentuj dla swojego zdrowia!

Ryba z brokułami i papryką ()

35 minut

2 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

• mała główka brokułów – 1 szt.
• filet z ryby morskiej białej – 2 szt. (po 100 g)
• duża słodka papryka czerwona – 1 szt.
• pistacje – 1 garść
• czosnek – 2 ząbki
• oliwa z oliwek
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Brokuły dzielimy na małe różyczki, paprykę kroimy w paski. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia i ułóż na niej brokuły i paprykę.

2. Posiekaj czosnek, wymieszaj z 2 łyżkami. l. oliwa z oliwek, sól i pieprz. Powstałym aromatycznym olejem posmaruj warzywa i wymieszaj. Drobno posiekaj pistacje.

3. Przygotowaną rybę osusz ręcznikiem papierowym, dopraw solą i pieprzem, posmaruj oliwą i posyp posiekanymi pistacjami. Połóż filet rybny obok warzyw.

4. Włóż blachę do pieczenia do piekarnika, piecz przez 10–15 minut. Następnie przełóż rybę na talerz i przykryj folią, aby utrzymać ciepło.

5. Sprawdź warzywa – powinny być lekko al dente. Jeśli to konieczne, włóż patelnię z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze przez 5 minut–8 minut.

Przydatne rady

Talerz do serwowania można podgrzać wcześniej, aby danie dłużej pozostawało ciepłe.

Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami

Pieczona ryba z brokułami to prawdziwy ratunek, gdy nie masz już siły i nastroju na gotowanie. Danie okazuje się pyszne i nie trzeba długo stać przy kuchence. Spróbuj!

Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami ()

50 minut

6 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

• filet z łososia – 500 g
• kalafior – 300 g
• brokuły – 300 g
• jajka – 4 szt.
• krem – 100ml
• parmezan – 100 g
• suszona bazylia – 1 łyżeczka.
• masło
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Naczynie do pieczenia z wysokimi ściankami wysmaruj masłem.

2. W dużym rondlu zagotuj wodę, dodaj sól, dodaj oddzielone różyczki brokułów i kalafiora. Gotuj warzywa przez 2–3 minuty do połowy. Odcedź na durszlaku. Filet z łososia pokroić na kawałki o grubości 1,5–2cm.

3. Na sos w głębokiej misce połącz jajka, śmietanę i starty parmezan. Dokładnie ubić trzepaczką lub widelcem. Sól, pieprz, dodaj bazylię, wymieszaj.

4. Na przygotowaną patelnię ułożyć różyczki kapusty i kawałki ryby. Polać sosem, wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 20–30 minut. Wierzch zapiekanki powinien się zarumienić.

Przydatne rady

Oprócz bazylii możesz użyć innych ziół. Mieszanka włoskiego lub prowansalskiego jest idealna.

Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem

Spróbuj francuskiego ciasta otwartego z siekanego ciasta z delikatnym kremowym nadzieniem. Do nadzienia dodaj rybę i brokuły – idealnie nadają się do takiego wypieku. Ser nadaje się zarówno twardy, jak i solankowy.

Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem (Mój Magnes)

2 godziny 20 minut

8 porcji

Aby przygotować, potrzebujesz:

• mąka – 130 g
• masło – 150 g
• żółtko – 1 szt.
• cukier brązowy – 35 g
• sól

Do wypełnienia:

• filet z łososia bez skóry – 220 g
• jajka – 3 szt.
• śmietana 33% tłuszczu – 150 ml
• ser żółty (Gouda, Parmezan, Gruyere) – 150 g
• szpinak świeżo mrożony – 100 g
• brokuły – 90 g
• mleko – 60 ml
• oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.
• sól
• gałka muszkatołowa

1. Używając miksera wyposażonego w łopatkę, ubijaj miękkie masło i cukier na biało. Dodać żółtko, mąkę i sól. Ugniataj, aż będzie gładkie.

2. Z ciasta uformować kulę, owinąć folią spożywczą i wstawić do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Dzięki temu ciasto będzie gładsze i bardziej elastyczne.

3. Ciasto rozwałkować cienką warstwą, ułożyć na okrągło o średnicy 30 cm i bokach o wysokości 3 cm. Ciasto nakłuć widelcem w kilku miejscach.

4. Ciasto przykryj pergaminem, posyp suchą fasolą lub kaszą gryczaną. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 15 minut. Całkowicie ostudzić gotową bazę.

5. Rybę pokroić w kostkę o boku 2 cm. Zetrzeć ser. Rozmrożony szpinak dokładnie odciśnij i drobno posiekaj. Brokuły podzielić na różyczki.

6. Połącz jajka, mleko i śmietanę, dodaj sól i gałkę muszkatołową, dobrze wymieszaj trzepaczką.

7. Do farszu dodać połowę sera, połowę ryby, szpinak, oliwę i wymieszać. Wlać nadzienie do podstawy.

8. Na wierzchu ułożyć pozostały filet rybny i różyczki brokułów. Posypać drugą połową sera. Piecz quiche przez 20–25 minut. Nadzienie powinno zgęstnieć, a ser na powierzchni powinien się zarumienić.

9. Podawaj gorący quiche z dowolną zieloną sałatą.

Przydatne rady

Do przygotowania quiche można użyć nie tylko gałki muszkatołowej, ale także mielonego czarnego lub białego pieprzu, ziół prowansalskich i suszonego mielonego czosnku.

Makaron Udon z rybą i brokułami

Makaron Udon świetnie komponuje się nie tylko z kurczakiem czy wieprzowiną, ale także z białą rybą i brokułami. Dla idealnego zbalansowania smaku proponujemy dodać do potrawy prażone orzeszki ziemne i sos teriyaki.

Makaron Udon z rybą i brokułami (Mój Magnes)

30 minut

4 porcje

Aby przygotować, potrzebujesz:

• filet z dorsza – 400 g
• makaron udon – 300 g
• brokuły – 300 g
• Sos Teriyaki – 6 łyżek. l.
• orzeszki ziemne – 50 g
• olej roślinny
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz

1. Filet z dorsza pokroić w drobną kostkę i włożyć do miski. Dodaj 3 łyżki. l. sos teriyaki, sól, dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i wymieszaj. Pozostawić do marynowania na 15 minut.

2. Brokuł podzielić na małe różyczki i po ugotowaniu gotować w osolonej wodzie przez 5 minut. Odcedź na durszlaku.

3. Przygotuj makaron udon zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

4. Rozgrzej olej roślinny na patelni i smaż dorsza na złoty kolor, 5 minut. Do ryby dodać makaron i brokuły, zalać 3 łyżkami. l. sos teriyaki i podgrzej…