8 pysznych dań z brokułami i rybami
Każdy z nas przynajmniej raz słyszał o wyjątkowych zaletach brokułów i ryb. A także, że to połączenie produktów jest nudne i niesmaczne i podoba się tylko fanom zdrowego stylu życia. Tak naprawdę przy umiejętnym podejściu duet brokułów i ryb zamienia się w pyszne jedzenie, które może poprawić Twoje samopoczucie i nastrój. Ponadto dania przyrządzane z tych składników sprawdzają się zarówno w jadłospisach codziennych, jak i świątecznych.
O czym porozmawiamy w artykule:Do czego nadają się brokuły Jaką rybę wybrać do brokułów Co jeszcze dodać do ryb i brokułów Biała ryba z brokułami w sosie serowym Ryba z brokułami i papryką Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem Makaron Udon z rybą i brokuły Ragout z ozora morskiego z brokułami i boczniakami Brokuły gotowane na parze z wędzonym łososiem Zapiekanka z pstrąga i brokułów
Jakie są zalety brokułów?
Późnym latem rozpoczyna się sezon na świeże brokuły. W tym czasie śmieszne główki kapusty, przypominające korony drzew, osiągają szczyt smaku i korzyści. Jedna porcja brokułów całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C i kwas foliowy, a zawartość kalorii w produkcie to zaledwie 45 kcal w 100 g! Ponadto warzywo jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, które zapewniają mocne kości, zęby i paznokcie.
Jak zachować wszystkie te korzyści? Odpowiedź jest prosta – brokuły upiecz w piekarniku, ugotuj al dente lub ugotuj na parze. To delikatna obróbka cieplna, która pozwoli zaoszczędzić maksymalną ilość witamin.
Jaką rybę wybrać do brokułów
Z brokułami można ugotować niemal każdą rybę – zarówno tłustą (np. pstrąg, łosoś, flądra), jak i chudszą (plamiacz, mintaj itp.) (Shutterstock/FOTODOM)
Jeśli chodzi o ryby, wyobraźnia ma nieograniczone pole do popisu. Możesz wziąć tłuste odmiany: pstrąg, łosoś, flądra, okoń, halibut, sum. Te chudsze dobrze komponują się także z brokułami: plamiakiem, dorszem czy mintajem.
Najłatwiejszym daniem do przygotowania jest ryba z brokułami, pieczona w folii, w kopercie z papieru pergaminowego lub w rękawie. Dzięki szczelnie zamkniętemu opakowaniu wilgoć zamienia się w parę i nie może uciec, dzięki czemu żywność praktycznie dusi się we własnym soku. Ta metoda gotowania pozwala uzyskać gwarantowane soczyste, delikatne i nie przesuszone danie.
Pysznie sprawdzają się także wszelkiego rodzaju zapiekanki, galaretki z brokułami i rybami. Beszamel, sos serowy i kremowa mieszanka jaj dobrze sprawdzają się jako spoiwa. Brokuły dzielimy na różyczki i układamy w naczyniu do zapiekania, dodajemy inne warzywa do smaku, kawałki ryby i farsz. W razie potrzeby posyp serem, bułką tartą lub posiekanymi orzechami, a następnie piecz w nagrzanym piekarniku, aż pojawi się pyszna, złotobrązowa skórka.
Jeśli chcesz ugotować brokuły i rybę na patelni, lepiej zrobić to w niskich temperaturach. Duszenie zachowa znacznie więcej smaku i korzyści.
Co jeszcze dodać do ryb i brokułów
Szparagi, kalafior, fasolka szparagowa, papryka, pomidorki koktajlowe, koper włoski, oliwki i awokado dobrze komponują się z rybami i brokułami. Szczypta ostrego chili, suszonego imbiru, tymianku, rozmarynu lub posiekanej skórki z cytryny doda blasku smakowi. A jako sos możesz podać tatar, musztardę, soję, teriyaki lub dowolny sos słodko-kwaśny według własnego uznania.
Biała ryba z brokułami w sosie serowym
To przepyszne danie łączy w sobie delikatne filety z białej ryby, młode brokuły, biały sos i chrupiące płatki migdałów. Zachęcamy do przygotowania takiej uczty zarówno w dni powszednie, jak i na świąteczny stół.
Biała ryba z brokułami w sosie serowym (fot. autora przepisu)
40 minut
2–3 porcje
Aby przygotować, potrzebujesz:
• filet z białej ryby (dorsz, morszczuk, mintaj) – 500–600 gr
• brokuły – 1/2 główki
• płatki migdałowe – 50 g
• mąka – 2 łyżki. l.
• oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.
• sól
• suszony czosnek
• świeżo zmielony czarny pieprz
Do sosu:
- bulion warzywny – 150 ml
- krem 33–35% – 125ml
- tarty parmezan – 3 łyżki. l.
- mąka – 2 łyżki. l.
- masło – 2 łyżki. l.
- sól
- gałka muszkatołowa
- świeżo zmielony czarny pieprz
1. Przygotowaną rybę dokładnie osusz ręcznikami papierowymi. Doprawić solą, pieprzem, suszonym czosnkiem. Posmaruj oliwą i obtocz w mące.
2. Rozgrzej piekarnik do 250 °Z i piecz rybę pod górnym grillem, aż będzie lekko zarumieniona. Następnie przełożyć do naczynia do zapiekania. Zmniejsz temperaturę piekarnika do 180 °Z.
3. Brokuły podziel na różyczki. Gotuj we wrzącej wodzie przez około 2 minuty, następnie natychmiast włóż do zakwaszonej wody z lodem, aby zachować kolor. Odcedzić na durszlaku i dodać trochę soli.
4. Na czystej, suchej patelni bez oleju podsmaż mąkę na sos. Gotuj, ciągle mieszając drewnianą szpatułką, przez około 1–2 minuty. Dodać olej, smażyć jeszcze około 2 minuty.
5. Stopniowo wlewaj gorący bulion warzywny, a następnie śmietanę o temperaturze pokojowej. Gotuj, mieszając, aż sos zgęstnieje. Doprawić solą i gałką muszkatołową, dodać drobno starty parmezan i podgrzewać przez 30 sekund.
6. Na naczynie do zapiekania, na którym układamy rybę, ułóż różyczki brokułów i polej je sosem serowym. Posypać płatkami migdałów i wstawić do nagrzanego piekarnika. Gotuj około 20 minut i od razu podawaj.
Przydatne rady
To danie będzie idealne do czerwonych ryb. Spróbuj gotować na przykład z pstrągiem lub łososiem coho.
Ryba z brokułami i pieprzem
Brokuły z rybą w piekarniku są nie tylko smaczne, ale i piękne. Zwłaszcza jeśli do dania dodasz inne jasne warzywa: czerwoną paprykę lub kolorowe pomidorki koktajlowe. Eksperymentuj dla swojego zdrowia!
Ryba z brokułami i papryką ()
35 minut
2 porcje
Aby przygotować, potrzebujesz:
- mała główka brokułów – 1 szt.
- filet z ryby morskiej białej – 2 szt. (po 100 g)
- duża słodka papryka czerwona – 1 szt.
- pistacje – 1 garść
- czosnek – 2 ząbki
- oliwa z oliwek
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz
1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C. Brokuły dzielimy na małe różyczki, paprykę kroimy w paski. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia i ułóż na niej brokuły i paprykę.
2. Posiekaj czosnek, wymieszaj z 2 łyżkami. l. oliwa z oliwek, sól i pieprz. Powstałym aromatycznym olejem posmaruj warzywa i wymieszaj. Drobno posiekaj pistacje.
3. Przygotowaną rybę osusz ręcznikiem papierowym, dopraw solą i pieprzem, posmaruj oliwą i posyp posiekanymi pistacjami. Połóż filet rybny obok warzyw.
4. Włóż blachę do pieczenia do piekarnika, piecz przez 10–15 minut. Następnie przełóż rybę na talerz i przykryj folią, aby utrzymać ciepło.
5. Sprawdź warzywa – powinny być lekko al dente. Jeśli to konieczne, włóż patelnię z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze przez 5 minut–8 minut.
Przydatne rady
Talerz do serwowania można podgrzać wcześniej, aby danie dłużej pozostawało ciepłe.
Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami
Pieczona ryba z brokułami to prawdziwy ratunek, gdy nie masz już siły i nastroju na gotowanie. Danie okazuje się pyszne i nie trzeba długo stać przy kuchence. Spróbuj!
Zapiekanka z łososiem, kalafiorem i brokułami ()
50 minut
6 porcji
Aby przygotować, potrzebujesz:
- filet z łososia – 500 g
- kalafior – 300 g
- brokuły – 300 g
- jajka – 4 szt.
- krem – 100ml
- parmezan – 100 g
- suszona bazylia – 1 łyżeczka.
- masło
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Naczynie do pieczenia z wysokimi ściankami wysmaruj masłem.
2. W dużym rondlu zagotuj wodę, dodaj sól, dodaj oddzielone różyczki brokułów i kalafiora. Gotuj warzywa przez 2–3 minuty do połowy. Odcedź na durszlaku. Filet z łososia pokroić na kawałki o grubości 1,5–2cm.
3. Na sos w głębokiej misce połącz jajka, śmietanę i starty parmezan. Dokładnie ubić trzepaczką lub widelcem. Sól, pieprz, dodaj bazylię, wymieszaj.
4. Na przygotowaną patelnię ułożyć różyczki kapusty i kawałki ryby. Polać sosem, wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 20–30 minut. Wierzch zapiekanki powinien się zarumienić.
Przydatne rady
Oprócz bazylii możesz użyć innych ziół. Mieszanka włoskiego lub prowansalskiego jest idealna.
Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem
Spróbuj francuskiego ciasta otwartego z siekanego ciasta z delikatnym kremowym nadzieniem. Do nadzienia dodaj rybę i brokuły – idealnie nadają się do takiego wypieku. Ser nadaje się zarówno twardy, jak i solankowy.
Quiche z łososiem, brokułami i szpinakiem (Mój Magnes)
2 godziny 20 minut
8 porcji
Aby przygotować, potrzebujesz:
- mąka – 130 g
- masło – 150 g
- żółtko – 1 szt.
- cukier brązowy – 35 g
- sól
Do wypełnienia:
- filet z łososia bez skóry – 220 g
- jajka – 3 szt.
- śmietana 33% tłuszczu – 150 ml
- ser żółty (Gouda, Parmezan, Gruyere) – 150 g
- szpinak świeżo mrożony – 100 g
- brokuły – 90 g
- mleko – 60 ml
- oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.
- sól
- gałka muszkatołowa
1. Używając miksera wyposażonego w łopatkę, ubijaj miękkie masło i cukier na biało. Dodać żółtko, mąkę i sól. Ugniataj, aż będzie gładkie.
2. Z ciasta uformować kulę, owinąć folią spożywczą i wstawić do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Dzięki temu ciasto będzie gładsze i bardziej elastyczne.
3. Ciasto rozwałkować cienką warstwą, ułożyć na okrągło o średnicy 30 cm i bokach o wysokości 3 cm. Ciasto nakłuć widelcem w kilku miejscach.
4. Ciasto przykryj pergaminem, posyp suchą fasolą lub kaszą gryczaną. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 15 minut. Całkowicie ostudzić gotową bazę.
5. Rybę pokroić w kostkę o boku 2 cm. Zetrzeć ser. Rozmrożony szpinak dokładnie odciśnij i drobno posiekaj. Brokuły podzielić na różyczki.
6. Połącz jajka, mleko i śmietanę, dodaj sól i gałkę muszkatołową, dobrze wymieszaj trzepaczką.
7. Do farszu dodać połowę sera, połowę ryby, szpinak, oliwę i wymieszać. Wlać nadzienie do podstawy.
8. Na wierzchu ułożyć pozostały filet rybny i różyczki brokułów. Posypać drugą połową sera. Piecz quiche przez 20–25 minut. Nadzienie powinno zgęstnieć, a ser na powierzchni powinien się zarumienić.
9. Podawaj gorący quiche z dowolną zieloną sałatą.
Przydatne rady
Do przygotowania quiche można użyć nie tylko gałki muszkatołowej, ale także mielonego czarnego lub białego pieprzu, ziół prowansalskich i suszonego mielonego czosnku.
Makaron Udon z rybą i brokułami
Makaron Udon świetnie komponuje się nie tylko z kurczakiem czy wieprzowiną, ale także z białą rybą i brokułami. Dla idealnego zbalansowania smaku proponujemy dodać do potrawy prażone orzeszki ziemne i sos teriyaki.
Makaron Udon z rybą i brokułami (Mój Magnes)
30 minut
4 porcje
Aby przygotować, potrzebujesz:
- filet z dorsza – 400 g
- makaron udon – 300 g
- brokuły – 300 g
- Sos Teriyaki – 6 łyżek. l.
- orzeszki ziemne – 50 g
- olej roślinny
- sól
- świeżo zmielony czarny pieprz
1. Filet z dorsza pokroić w drobną kostkę i włożyć do miski. Dodaj 3 łyżki. l. sos teriyaki, sól, dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i wymieszaj. Pozostawić do marynowania na 15 minut.
2. Brokuł podzielić na małe różyczki i po ugotowaniu gotować w osolonej wodzie przez 5 minut. Odcedź na durszlaku.
3. Przygotuj makaron udon zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Rozgrzej olej roślinny na patelni i smaż dorsza na złoty kolor, 5 minut. Do ryby dodać makaron i brokuły, zalać 3 łyżkami. l. sos teriyaki i podgrzej…
