7 zdrowych, niskokalorycznych obiadów na tydzień dla zdrowia i komfortu

7 zdrowych, niskokalorycznych obiadów na tydzień dla zdrowia i komfortu

Marianna Orlinkowa 25 września 2023 r5,00 (3)WskaźnikDodaj do ulubionychUdział0Komentarz

Oto 14 zdrowych, niskokalorycznych dań obiadowych, które stworzyliśmy i przygotowaliśmy w naszej redakcyjnej kuchni. Są łatwe pod każdym względem – a kalorii jest bardzo mało, a przygotowanie całej tej potrawy jest proste i szybkie. W ten sposób spełniamy marzenie o rodzinie, która jest zawsze zajęta pracą, ale dba o swoje zdrowie! Mięta działa jak pikantne zioło. Z jakiegoś powodu wielu osobom kojarzy się wyłącznie z deserami, herbatą i gumą do żucia – spróbuj jednak przełamać schemat i umieścić go tam, gdzie zwykle używa się pietruszki lub koperku.

O czym porozmawiamy w artykule:

• 7 harmonijnych par pysznych dań na zdrowy i niskokaloryczny obiad, praktycznie menu na tydzień
• Szybka salsa z ogórków, czerwonej cebuli i zielonego chili oraz zdrowy łosoś sockeye w pergaminie, z cukinią, pomidorami i ziołami na łatwy obiad w tygodniu
• Pyszna hiszpańska przystawka z pomidorów i oliwek oraz jajek w koszulce w sosie jogurtowym na łatwy obiad w tygodniu
• Kanapka z szynką indyczą z liśćmi sałaty i gruzińskim pieczonym bakłażanem i pomidorami na łatwy obiad w tygodniu
• Roladki z papryką i cukinią z twarogiem i ziołami oraz zielonym groszkiem z indykiem i miętą na łatwy obiad w tygodniu.
• Kuskus kalafiorowy z ziołami i przyprawionymi rolkami z piersi kurczaka na łatwy obiad w tygodniu
• Sałatka z Pieczonej Papryki Słodkiej Z Serem I Kapustą Zasmażaną Z Ostrym Dressingiem I Orzechami Na Łatwy Weekendowy Obiad
• Sałatka z kiełków z dressingiem sezamowym z ogórkiem i cytryną oraz makaronem ryżowym z tofu i jajkiem na łatwy weekendowy obiad

Dlaczego tym razem wybraliśmy zdrowe i niskokaloryczne obiady? Pomimo zaleceń, aby nie jeść po 18. roku życia, w prawdziwym życiu niewiele osób może sobie na to pozwolić. Jeśli kolacja jest spóźniona, staraj się, aby była lekka. Wystarczy zjeść sałatkę i danie główne, bo zapewne będziesz mieć też ochotę na herbatę z czymś słodkim. Miłośnicy zup, którzy zostali pozbawieni możliwości zjedzenia zupy w porze lunchu, mogą nadrobić stracony czas.

Stwórz własne menu obiadowe na podstawie wyselekcjonowanych przez nas przepisów lub skorzystaj z gotowych zestawień na zdrowy i niskokaloryczny obiad. Najważniejsze, że menu na cały tydzień jest urozmaicone i niezbyt pracochłonne.

7 harmonijnych par pysznych dań na zdrowy i niskokaloryczny obiad, praktycznie menu na tydzień

Szybka salsa z ogórków, czerwonej cebuli i zielonego chili oraz zdrowy łosoś sockeye w pergaminie, z cukinią, pomidorami i ziołami na łatwy obiad w tygodniu

Jednym słowem „salsa” w krajach hiszpańskojęzycznych nazywają to nie tylko tańcem zapalającym, ale także wieloma jeszcze bardziej zapalającymi sosami. Jednocześnie konsystencja niektórych rodzajów salsy jest taka, że ​​można je podawać jako sałatkę. Oryginalny przepis na tę meksykańską salsę wykorzystuje warzywo o nazwie pomidor – coś pomiędzy pomidorem a pęcherzycą. Jeśli te pomidory nagle spotkają Cię na Twojej ścieżce życia, teraz wiesz, gdzie je wykorzystać. Do przygotowania tego przepisu użyliśmy zwykłych pomidorów.

Szybko

ZOgórek, czerwona cebula i zielone Chile Alsa

Do przygotowania niskokalorycznej salsy na 4 porcje potrzebujesz:

• 400 g ogórków
• 200 g pomidorów, najlepiej zielonych lub żółtych
• 1 duża słodka czerwona cebula (200 g)
• 1–2 limonki
• 1 średnie zielone chili (50 g)
• 1 średni pęczek mięty lub kolendry (40 g)
• 2 łyżki l. olej roślinny (30 ml)
• 50 ml woda pitna
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

1. Obierz ogórki, pozostawiając skórkę tylko wtedy, gdy jest bardzo cienka i delikatna. Ogórki i pomidory pokroić w 1 cm kostkę.
2. Obierz cebulę i pokrój w kostkę o połowę mniejszą niż ogórki. Wymieszaj ogórki i pomidory z cebulą.
3. Umyj limonki szczoteczką i osusz. Za pomocą drobnej tarki usuń skórkę i wyciśnij sok z limonek. Drobno posiekaj chili, usuwając nasiona i błony, jeśli chcesz, aby salsa nie była zbyt ostra.
4. Drobno posiekaj liście kolendry lub mięty, włóż do miski blendera, dodaj chili, sok i skórkę z limonki. Wlać olej i zimną wodę, dodać sól i pieprz. Mieszaj, aż będzie gładka lub pozostaw szorstką, gruboziarnistą konsystencję.
5. Wlać mieszaninę ogórków i cebuli z blendera, pozostawić do zaparzenia na 10-15 minut. w lodówce. Na szybki i łatwy obiad podawaj salsę na zimno do mięs, ryb, serów lub samą z chipsami kukurydzianymi.

Technologia wypieku w kopercie z papieru do pieczenia jest uniwersalna. Zamiast łososia sockeye możesz wziąć dowolną inną czerwoną rybę – ale nadal pożądane jest, aby była dzika. Ta ryba nie jest tak jaskrawo ubarwiona jak jej hodowlany odpowiednik, ale mięso jest jędrne, jędrne i ma mnóstwo smaku i aromatu potrzebnego do tego niskokalorycznego dania. Upieczone na pergaminie wszystkie zalety nie wyparowują, a do smażenia nie jest potrzebny olej.

Łosoś sockeye w pergaminie, z cukinią, pomidorami i ziołami

Do przygotowania zdrowego łososia skarpetkowego na 4 porcje potrzebujesz:

• 600–800 g filetu z łososia sockeye lub 1 kg steków
• 1 średnia cukinia (300 g)
• 2 średnie pomidory (300 g)
• 4 gałązki natki pietruszki, bazylii lub estragonu (15–20 g)
• 4 ząbki czosnku (20 g)
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz

1. Posolić i pieprzyć rybę. Rozgrzej piekarnik do 160°C. Papier do pieczenia pokrój na kawałki o wymiarach około 30×40 cm.
2. Za pomocą noża do obierania pokrój cukinię w cienkie paski. Pomidory pokroić na kawałki, usunąć nasiona i płyn, miąższ pokroić w drobną kostkę
3. Usuń łodygi z warzyw i drobno posiekaj liście. Czosnek rozgniatamy, obieramy i siekamy. Czosnek wymieszać z ziołami, lekko doprawić solą i pieprzem i wszystko razem posiekać.
4. Połowę masy czosnkowej wymieszać ze wstążkami cukinii, a połowę z kostkami pomidorów.
5. Na środku każdego arkusza pergaminu połóż ćwiartkę cukinii, na niej kawałek ryby, a na rybie pomidory z czosnkiem i ziołami.
6. Podnieś brzegi pergaminu nad rybą, połącz, zawiń kilka razy, aby było wolne miejsce na uformowanie się pary. Skręć otwarte końce jak opakowanie po cukierku. Piec w piekarniku przez 15 minut. Podawaj to smaczne i zdrowe danie na ciepło w opakowaniu na obiad.

WAŻNY! Ostrożnie otwórz pergaminową kopertę z gorącą rybą – w środku będzie para, nie daj się poparzyć!

Pyszna hiszpańska przystawka z pomidorów i oliwek oraz jajek w koszulce w sosie jogurtowym na łatwy obiad w tygodniu

Jeśli latem masz w domu pyszne, dojrzałe pomidory, pomyśl, że Twój lekki i smaczny obiad jest już w połowie gotowy! Trochę prostego dressingu i garść oliwek (smaczne oliwki zawsze mają pestkę!) – i jesteś jeszcze bliżej świetnego rezultatu. Aby uzyskać absolutnie idealny efekt, przygotuj dressing wcześniej, tak aby suszone oregano mogło odpowiednio nadać swojemu aromatowi zdrowej oliwie z oliwek – co najmniej godzinę przed podaniem, ale maksymalnie 24 godziny przed podaniem.

Pyszna hiszpańska przekąska z pomidorów i oliwek

Do przygotowania niskokalorycznej hiszpańskiej przekąski na 4 porcje potrzebujesz:

• 2–3 gałązki mięty
• 4 duże, bardzo dojrzałe pomidory (600–800 g)

Do tankowania:

• 60 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 ząbki czosnku (10 g)
• 20 ml octu winnego
• 0,5 łyżeczki suszone oregano
• oliwki lub czarne oliwki do serwowania, 5–7 sztuk na porcję
• gruboziarnista sól i świeżo zmielony czarny pieprz

1. Do tankowania Do małej miski wlać olej. Czosnek obierz i zetrzyj na drobnej tarce bezpośrednio na oleju.
2. Do oliwy z czosnkiem dodać ocet, oregano, małą szczyptę soli i odrobinę pieprzu. Zamieszać. Pozostaw dressing na chwilę w temperaturze pokojowej.
3. Drobno posiekaj natkę pietruszki. Dodać odrobinę soli i jeszcze trochę posiekać.
4. Pomidory pokroić w cienkie plasterki, dodać sól i pieprz. Pomidory ułożyć na talerzach lekko nachodząc na siebie, polać naparem, posypać miętą, obok ułożyć oliwki i podawać.

To niesamowite, jak mocno siedzi nam w głowie myśl: na śniadanie jemy tylko jajka. Wcale nie jest jasne, dlaczego obiad jest gorszy? Jajka w koszulce można gotować tradycyjnie lub w filmie, obie opcje zajmą nie więcej niż 4-5 minut. W tym czasie plus kilka minut będziesz miał czas na przygotowanie doskonałego sosu jogurtowego i pikantnego masła. Łatwy, zdrowy i niskokaloryczny obiad gotowy jest w 10 minut!

Jeśli nie lubisz ostrej papryki, zastąp ostrą paprykę dodatkową papryką lub wędzoną. To danie oczywiście wymaga pysznego tostowego chleba. Jeśli jednak zależy Ci na sylwetce, weź kilka plasterków sera o neutralnym smaku, np. Adyghe – to też działa.

Jajka sadzone w sosie jogurtowym

Do przygotowania jajek w koszulce na 4 porcje potrzebujesz:

• 8 dużych jaj CO
• 20–30 g dowolnych warzyw
• Jogurt naturalny gęsty 400 g
• 40 ml oliwy z oliwek
• 20 g masła
• 0,5 łyżeczki papryka
• 0,5 łyżeczki płatki ostrej czerwonej papryki
• gruba sól

1. W szerokim rondlu zagotuj wodę na średnim ogniu i dodaj sól. Jajka rozbijamy do misek i wlewamy pojedynczo do wrzącej wody, najpierw łyżką robiąc mały wir, tak aby białka zebrały się wokół żółtka. Gotuj na małym ogniu przez 4 minuty.
2. Podczas gdy jajka się gotują, na sos Drobno posiekaj warzywa (miętę, pietruszkę) z solą, wymieszaj z jogurtem i przełóż do misek.
3. Do rondla wlać oliwę, dodać masło, paprykę i ostrą paprykę, dodać trochę soli, podgrzewać na średnim ogniu aż zacznie się pienić, zdjąć z ognia.
4. Jajka w koszulce łapać łyżką cedzakową, lekko osuszyć na ręcznikach papierowych i polać sosem jogurtowym, dodać odrobinę soli. Posmaruj jajka masłem ziołowym i od razu podawaj na obiad.

RADA: Aby przygotować mięso gotowane, posmaruj środek kawałka folii o wymiarach około 30 x 30 cm masłem i solą. Folię ułożyć w filiżance olejem do góry, ostrożnie rozbić jajko na kawałek folii, unieść końce, przekręcić, usunąć powietrze i zawiązać supeł. W małym rondlu zagotuj wodę na minimalnym ogniu, wbij jajko w folię (i nie bój się niczego), gotuj na najmniejszym ogniu przez 4-5 minut. Następnie ostrożnie przetnij węzeł nożyczkami – a jajko wysunie się z folii na talerz.

Kanapka z szynką indyczą z liśćmi sałaty i gruzińskim pieczonym bakłażanem z pomidorami na łatwy obiad w tygodniu

Lekka kanapka z indykiem, w ogóle bez chleba, a jednocześnie dość sycąca – idealne proste i zdrowe danie zarówno dla odchudzających się, jak i, szczerze mówiąc, dla każdego normalnego człowieka.

Użyteczne

„kanapka” z szynką indyczą w liściach sałaty

Aby przygotować niskokaloryczną „kanapkę” na 4 porcje, potrzebujesz:

• 2 małe ogórki (100–150 g)
• 8 dużych cienkich plastrów szynki z indyka
• 1–2 łyżki. l. pesto z bazylii lub suszonych pomidorów
• 8 dużych liści sałaty (takiej jak rzymska lub sałata)
• 200 g sera twarogowego
• sól

1. Ogórki pokroić w cienkie plasterki, lekko ukośnie i lekko posolić.
2. Posmaruj 4 plasterki szynki z indyka pesto, połóż ogórki, a następnie kolejny plasterek szynki.
3. Wszystkie liście sałaty posmaruj z jednej strony cienką warstwą serka śmietankowego.
4. Połóż strukturę szynki na połowie liści na wierzchu sera, przykryj pozostałymi liśćmi sałaty, stroną z serem do dołu i lekko dociśnij. Podawaj to proste i pyszne danie obiadowe od razu.

RADA: Inną opcją podania tego zdrowego i niskokalorycznego dania na obiad jest zwinięcie każdego liścia sałaty w bułkę z jednym kawałkiem szynki. W tym…